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Como ejercitar la espalda

mayo 14, 2018
musculos de la espalda

La espalda es la parte posterior del cuerpo humano que va desde los hombros hasta la cintura, y es la que nos ayuda a conservar la postura y estabilidad en nuestro cuerpo. Al igual que al resto de nuestro cuerpo, es bueno dedicar unos cuantos minutos del día en practicar algún ejercicio y así conseguir ejercitar la espalda.

Los músculos de la espalda se dividen en: Extrínsecos, que son aquellos que se ubican en la parte superior de la espalda: hombros y extremidades superiores e Intrínsecos que corresponden a los ubicados desde la pelvis hasta el cuello y dan movilidad a la columna vertebral.

En algunas ocasiones, y hasta de manera inconsciente, realizamos posturas que pueden causar dolor de espalda alta y baja, produciéndonos sensación de hormigueo, rigidez y hasta dolor cuando se realiza algún movimiento. Es por ello que se recomienda dedicar un tiempo para practicar ejercicios para fortalecer la columna y toda la musculatura de la espalda, esto nos ayudará a liberar la tensión que podemos experimentar por cansancio extremo y hasta mejorar la postura.

Para entrenar, no hace falta ser una persona fitness ni es necesario realizar rutinas de gimnasio. Existen muchos ejercicios fáciles para hacer en casa que pueden adaptarse a tu nivel y que a medida que ganes resistencia podrás ir subiendo la intensidad. Acá te contamos que tipos de ejercicios puedes practicar para fortalecer tu espalda.

Ejercicios fáciles para fortalecer la espalda

Si ya estás decidido a comenzar una fácil rutina de ejercicios ten presente primero estos tips:

  • El cuerpo de cada persona actúa y responde ante situaciones de maneras distintas. Si has sufrido de dolor lumbar, hernia discal o un simple dolor de espalda, antes de comenzar una rutina de entrenamientos para ejercitar la espalda, es bueno que consultes con un quiropráctico o fisioterapeuta.
  • Indaga un poco acerca de las técnicas que amerita cada ejercicio. Para esto puedes apoyarte con videos en internet o consultar con un especialista. Practicar frente al espejo te ayudará a corregir si haces un movimiento inadecuado.
  • Estírate, ante cada sesión estira todos músculos para evitar calambres.

Ahora si, todo listo para comenzar tu entrenamiento, solo necesitarás un pequeño espacio donde practicar y una colchoneta.

ejercicio

Postura de la tabla:

Posiciónate boca abajo sobre tu colchoneta, luego impúlsate hacia arriba apoyándote con los antebrazos, buscando que tus codos queden alineados con tus hombros. Trata de mantener esta posición todo el tiempo que puedas, luego regresa a la posición inicial y repite cuantas veces consideres que puedes hacerlo.

Puedes hacer serie de repeticiones. Por ejemplo, comienza series de dos repeticiones que duren diez segundos cada una, y cuando te sientas capaz de aguantar mas tiempo aumenta la frecuencia. Con esta postura también trabajas hombros, abdominales y piernas.

Postura del Puente:

Esta posición es una muy practicada en el yoga, y que además de fortalecer, también combate el dolor muscular de espalda.

Su nombre se debe, a que deberás colocarte acostado boca arriba sobre tu colchoneta, luego eleva tus rodillas sin despegar los pies del suelo y tus brazos del costado. Puedes ayudar impulsándote con tu pelvis.

Mantén esta posición el mayor tiempo que puedas, luego regresa a la forma inicial y comienza de nuevo.

Postura del Perro:

Otra de las postura muy conocida por quienes practican yoga y, que además de fortalecer, es uno de los mejores ejercicios para estirar la espalda, es la postura del perro.

Para comenzar, podemos iniciar esta postura tumbados boca abajo con ambas manos al lado del cuerpo, luego apoyamos las rodillas al suelo para colocarnos a cuatro patas, manteniendo las rodillas por debajo de las caderas, impulsando éstas hacia arriba.

musculos espalda

Postura de la Serpiente:

Otra posición que nos regala el yoga, en la cual deberás acostarte boca abajo y elevar la cabeza y el pecho del suelo apoyándote con el antebrazo. Luego arquéate lo más que puedas teniendo los brazos completamente estirados. Nos mantenemos así el mayor tiempo que podamos y regresamos a la posición inicial.

Postura estilo Superman:

Para lograr esta posición deberás tumbarte boca abajo sobre tu colchoneta, y despegar al mismo tiempo brazos y piernas del suelo, quedando sólo apoyado con tu dorso.

Aunque al principio puede costarte, verás los resultados desde el primer día.

También puedes incorporar algunos equipos para ayudarte con los ejercicios:

Mosca inversa flexionando:

Primera posición: pararse derecho con los pies separados a la anchura que establezcan tus hombros. Luego flexiona un poco las rodillas, y tomando unas mancuernas levanta los brazos hacia los lados y flexiona un poco tu dorso hacia adelante. Después lleva tus brazos desde la posición de los lados hasta el frente de tu cara. Repite de acuerdo a tu ritmo.

Recomendaciones:

Si quieres lograr un fortalecimiento de tu espalda y evitar sufrir dolores a futuro es bueno que tengas en cuenta:

  • Si trabajas en una oficina, donde pasas la mayor parte del tiempo sentado, cada dos horas ponte de pie y camina un poco, estira brevemente las articulaciones.
  • Evita malas posturas al sentarte, así como muebles muy blandos.
  • No levantes objetos pesados flexionándote hacia adelante. Lo correcto es flexionar completamente las rodillas hacia abajo y luego impulsarse hacia arriba.
  • Prácticamente todas las posiciones de yoga y pilates se recomiendan como tratamiento para el dolor de espalda o para fortalecerla.
  • Caminar por los menos 30 o 45 minutos diarios también es muy apropiado.

ejercicios espalda