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Ejercítate Fácilmente

abril 17, 2018
preparacion

Hoy en día, son cada vez más las personas que buscan optar por una vida que incluya de manera sustancial la práctica de deportes o de rutinas de ejercicio, por distintas razones: sea por estética, por salud, o para sentirte mejor contigo mismo(a), el caso es, que a veces no sabemos ni siquiera por dónde empezar, vemos a mucha gente en diversos sitios, practicar un sin fin de rutinas que a veces, porque hemos tenido poca actividad física en el pasado, no somos capaces de ejecutar a la primera.

Recuerda: Debe ser poco a poco, ya que la constancia en las actividades es lo que hará que tu cuerpo vaya adaptándose al ejercicio, y vayas progresando en el tiempo y en nivel de dificultad de tus entrenamientos; si te apresuras a querer hacer rutinas exhaustivas de una sola vez, sólo conseguirás agotarte y quedar adolorida, y sin ganas de volver a ejercitarte, además, si no conoces los límites de tu cuerpo, puedes causar lesiones, que si te ejercitas en casa no suelen ser de gran magnitud, pero, ¿Para qué arriesgarse?

Entonces, a continuación, te presentaré el orden que puedes seguir en este tema, para ir adecuando tu cuerpo a la actividad corporal constante, no es necesario que los realices todo, simplemente adáptalos según sea tu caso y lo que quieres lograr.

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

Es lo primero que debes tomar en cuenta cuando quieres empezar a ejercitarte, muchas personas simplemente se “lanzan” a hacer sentadillas, trabajo de brazos y abdomen, luego terminan adoloridos creyendo que se trata de que “el ejercicio no es para ellos”, y probablemente renuncian a sus objetivos. El calentamiento, son las actividades previas al ejercicio principal, que ayudan al cuerpo a pasar del estado de reposo, al estado de ejercicio.

¿Por qué hacer calentamiento y estiramiento?

Sucede que, en este proceso, empiezas a estirar y contraer los músculos; al ser procesos más pasivos y previos al entrenamiento, funcionan como un mecanismo de aviso de que el cuerpo entrará en actividad, tendrás mayor rendimiento y será menos probable que te den calambres mientras estás en actividad física, y reducirás de gran manera el dolor que prosigue al ejercicio. Y, no se trata sólo de los músculos, también los huesos, en cada una de sus articulaciones, necesitan prepararse, si corres, o levantas grandes cantidades de peso, o realizas ejercicios que significan impactos constantes, estos recaen en las articulaciones, como formadoras de la estructura que necesitas para estar en ciertas posiciones, para caer de pie de manera estable, etc.,

Además, el proceso sirve para que te dispongas mentalmente a empezar tus actividades.

¿Cómo hacerlo?

Lo mejor, es que siempre sigas una rutina que te recuerde a calentar cada parte de tu cuerpo, ya sea de arriba hacia abajo, o viceversa, como prefieras y te sientas mejor.

Como dije anteriormente, calienta tanto tus músculos, como tus articulaciones:

-Cuello: Gira tu cuello hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, y en movimientos circulares

cuello

-Hombros y Brazos: Realiza círculos hacia adelante y hacia atrás con tus hombros solamente, y luego con los brazos. Con tus brazos abiertos y totalmente extendidos, realiza movimientos circulares a partir de los codos, trata de no mover tu torso y hazlos en ambos sentidos, a favor y en contra de las manecillas del reloj.

-Muñecas: Con los brazos extendidos, coloca la palma de la mano hacia al frente y arriba, luego hacia atrás y abajo.

ejercicio munecas

-Torso: Recostado en el suelo, coloca tus manos al lado de tus hombros, y lleva tu espalda hacia atrás, lo más que puedas, baja lentamente, y repite.

torso

-Cadera: De pie, sin mover la parte superior de tu cuerpo, haz movimientos circulares con tu cadera, lo más pronunciados que puedas, para que puedas estirar los músculos del área de la espalda baja, realiza este movimiento por un par de minutos.

cadera

-Piernas: De pie, inclínate hacia adelante y trata de tocar el suelo con tus dedos, sin flexionar las rodillas, vuelve a tu posición inicial y repite, no te preocupes si no lo logras, llega hasta donde puedas, a medida practiques podrás hacerlo mejor. También de pie, empieza a elevar tus talones, lentamente, y baja de la misma forma. Repite este movimiento al menos 20 veces. Sentirás como se estiran los músculos posteriores de las piernas.

piernas

-Tobillos: De pie, apóyate en una pierna, y eleva la otra un poco, de manera que puedas trazar círculos con la punta de tu pie, hazlo hacia dentro y hacia afuera, 10 veces en cada ocasión; y repite el proceso en la otra pierna.

ejercicio tobillos

-Trotar: En general, te ayudará a elevar el ritmo cardíaco, y hace que el corazón bombee la sangre con mayor rapidez: tus músculos trabajarán mejor.

trotar

Esto, en general, debe tomarte al menos unos diez o quince minutos, y debes realizarlo antes de ejercitarte, y también después de hacerlo. Al terminar, puedes recostarte viendo hacia arriba, y empieza a masajear tus músculos, en movimientos circulares, o con pequeños golpecitos, de esta manera, los relajarás mejor.

Luego, puedes pasar a realizar tus ejercicios principales, enfocándote en tus necesidades y tus objetivos.

Muchas personas los realizan simplemente por salud y buena costumbre, otros porque quieren enfocarlos a ciertas áreas de su cuerpo. Independientemente de cual sea tu objetivo, si quieres obtener resultados debes ser constante. Ahora, te presentaré algunos ejercicios que puedes realizar, probablemente ya conozcas algunos de ellos, y, recuerda no desesperar si no puedes ejecutarlos a la primera vez, practica, se disciplinado y constante y verás resultados.

1-SENTADILLAS

Es, el ejercicio ideal para fortalecer los huesos de la cadera, así como los músculos localizados en los glúteos y en los muslos, y uno de los más apropiados para aumentar masa muscular; tiene variantes que permiten que sea un ejercicio evolutivo según tu nivel de entrenamiento:

-Básico (Media sentadilla), comienzas erguido, y desciendes sin que tus muslos lleguen a estar paralelos con el suelo.

-Intermedia: Comienzas en la misma posición, pero esta vez desciendes hasta que tus muslos estén en paralelo con el suelo.

-Avanzado: Desciendes, haciendo que tus muslos bajen de manera más pronunciada, acercando tus glúteos a los tobillos.

Lo importante de este ejercicio, es que recuerdes mantener derecha la espalda, y que desciendas con cuidado, para no lastimar tus rodillas ni tu espalda baja. Puedes agregar peso , ya sea con una barra o pesas de mano, así trabajarás a la vez los brazos (puedes elevarlos hacia arriba o hacia los lados); esto te ayudará a concentrarte más en tensar los músculos para lograr mantener el equilibrio en tus movimientos.

No hay una cantidad de repeticiones que se adapte a todos, pero recuerda también que des esforzarte e ir un poco más allá de lo que crees que puedes, de eso se trata.

Como cantidad inicial, es recomendable tres series de 20 sentadillas cada una, con descanso de 10s. entre cada serie.

Con respecto a la respiración, lo recomendable es que inspires profundamente antes de descender, y mantengas el aire hasta que regreses a tu posición inicial, y repites el proceso.

sentadillas

2-ABDOMINALES

El recto abdominal, funciona como lo hace por su estructura de músculos que funcionan en diferentes direcciones, y que según los movimientos que realices, reaccionan en conjunto para focalizarse en un área específica. Basados en lo anterior, se ha deducido que es importante realizar diversas inclinaciones en direcciones variantes, para poder trabajar toda la zona: esto se traduce a que, al hacer abdominales, debes también trabajar con rotaciones laterales, para obtener efectos en toda la cadena muscular del área.

Para realizarlos, basta con que te acuestes en el piso, y coloques tus manos detrás de la cabeza, o en tu pecho, y empieces a curvar tu espalda hacia el frente, o bien, con rotaciones hacia los lados.

Aquí es aún más importante el control de la respiración, debes inhalar profundamente antes de elevarte, y empezar a exhalar a medida te elevas; esto ayudará a contraer los músculos de la forma correcta, obteniendo así mejores resultados, además, lograrás un mejor rendimiento si te enfocas en tener la respiración adecuada durante tus movimientos.

De igual manera, las variantes tienen que ver con que tanto curves tu espalda y te eleves, y si rotas o no hacia el exterior. También, la colocación de tus piernas afectará el grado de dificultad que tengas para curvar tu espalda, traduciéndolo en más tensión y trabajo de la zona abdominal.

Puedes realizar al menos dos series, de 20 repeticiones cada una, para adaptarte, y luego ir variando según tus necesidades.

abdominales

3-PATADA DE GLUTEO

Como su nombre lo indica, la idea principal de este ejercicio, es fortalecer los músculos del glúteo, realizando una fuerza que se enfoque en los mismo. Se trata de que, estando de pie, y con la espalda recta, apoyado en una pierna, estires la otra hacia atrás, y vuelvas a la posición original, sin llevar la pierna más delante de su posición original, y repitas. La idea del ejercicio es lograr el movimiento en forma de arco, con la fuerza concentrada en los glúteos, así que la dificultad radica en no involucrar otras zonas musculares cercanas, porque se pierde el propósito para el cual realizas este ejercicio.

patada gluteo

En algunas variantes, puedes iniciar con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, y elevar una de tus piernas hacia atrás, tensando los músculos para lograr el movimiento correcto; o bien, hacerlo con la pierna doblada en un ángulo de 90 grados, el propósito es siempre el mismo, y también trabajarás fuerza y elasticidad en la parte baja de la espalda, y en el abdomen.

levanta gluteo

3.TIJERAS

Se presentan como un ejercicio más actual para el trabajo de abdomen, y es en realidad más sencillo que hacer abdominales, porque debido a la posición en la que se ejecuta, es más fácil mantener una buena respiración, logrando así mayor resistencia, aparte que también se trabaja en las piernas.

Lo realizas recostándote en el suelo, y colocas tus manos a los lados de la cadera, elevas las piernas aproximadamente a un ángulo de 30 grados, y empiezas a cruzarlas una arriba de la otra e intercambiando (similar al movimiento de las tijeras), y con las piernas estiradas totalmente. Hazlo en sesiones de 20 segundos, y descansa unos 7 segundos entre cada sesión.

tijeras

4-PLANCHA

Es uno de los ejercicios más completos que puede realizarse, puesto que se trata de usar el peso propio para mantener los músculos tensados en una posición correcta, que beneficie el fortalecimiento del torso, piernas, hombros y músculos abdominales.

Se trata de lograr rigidez, y mantenerla por un tiempo relativamente prolongado, apretando el abdomen y respirando con tranquilidad. Logras también resistencia, y mayor elasticidad en los músculos.

Puedes probar el siguiente reto:

Reto de la plancha: ejercicio de 30 días

Día 1 – 20 segundos

  1. Día 2 – 20 segundos
  2. Día 3 – 30 segundos
  3. Día 4 – 30 segundos
  4. Día 5 – 40 segundos
  5. Día 6 – Descanso
  6. Día 7 – 45 segundos
  7. Día 8 – 45 segundos
  8. Día 9 – 1 minuto
  9. Día 10 – 1 minuto
  10. Día 11 – 1 minuto
  11. Día 12 – 1:30 min
  12. Día 13 – Descanso
  13. Día 14 – 1:30 min
  14. Día 15 -1:30 min
  15. Día 16 – 2 min
  16. Día 17 – 2 min
  17. Día 18 – 2:30 min
  18. Día 19 – Descanso
  19. Día 20 – 2:30 min
  20. Día 21 – 2:30 min
  21. Día 22 – 3 min
  22. Día 23 – 3 min
  23. Día 24 – 3:30 min
  24. Día 25 – 3:30 min
  25. Día 26 – Descanso
  26. Día 27 – 4 min
  27. Día 28 – 4 min
  28. Día 29 – 4:30
  29. Día 30 – 5 min

 

plancha

5-FLEXIONES

Como rutina central de muchas mujeres y hombres, es uno de los puntos focales a la hora de hacer ejercicio, ya sea solo para eliminar la flacidez, o para obtener mayor volumen muscular.

Las flexiones, son por excelencia, el ejercicio más usado para estos objetivos, y encontrarás que a medida progresas, puedes hacer variantes para adquirir mayor resistencia, fuerza y masa muscular. Al igual que en los casos anteriores, debes trabajar de manera progresiva, no agotar el músculo en una sola sesión

flexiones

6-TROTAR

Es un ejercicio que cualquiera, en cualquier lugar puede ejecutar, y está cargado de beneficios:

-Disminuye la frecuencia cardíaca (bombeando más sangre en cada latido), misma razón por la que aumenta la elasticidad de las arterias, disminuyendo así las probabilidades de problemas vasculares.

-Las personas que corren regularmente, tienen una pérdida ósea mucho menor, disminuyendo así el riesgo de osteoporosis.

-Ayuda a mejorar y mantener la capacidad pulmonar, aún a través de los años; si se ejercita con frecuencia se tiene una aptitud más optimista, puesto que nos vemos relajados-gratificados luego de entrenar, nos hace estar de mejor humor.

Además, ¿sabías que el cansancio físico contrarresta el cansancio mental?

Si eres una persona que realiza mucho esfuerzo mental, hasta el punto en que te sientes agotado, dar una caminata o ejercitarte, relajaran tu mente, para que vuelvas a ejecutar trabajos mentales con mayor eficiencia.

También es un ejercicio evolutivo, con resultados tardados pero eficaces, en general, mejorará tu silueta y contribuirá a un mejor estado mental, porque supone un momento de relajación para el cerebro.

trotar

Puedes complementar, realizando deportes, o simplemente bailando, no debes hacerlo necesariamente “bien” lo importante es que te mantengas en movimiento, al menos unos 30min. al día.

Por último, ten en cuenta que los resultados de tus ejercicios no sólo se ven en la báscula, si pierdes grasa y ganas masa muscular, puedes no ver resultados en números o que no sea tanto como esperabas, y está bien, es lo normal. Dale tiempo al tiempo, y, sobre todo, lo mejor es que te sientas mejor contigo mismo, mental y físicamente.

Te han funcionado estos ejercicios? Cuéntanos tu experiencia.