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Cómo entrenar tus tobillos

abril 24, 2018

Cuando se trata de cuidar y mantener en forma nuestro cuerpo muchas veces olvidamos entrenar nuestros tobillos, siendo esta una de las articulaciones que mas lesiones sufre. Es importante que sepamos fortalecerlos ya que es allí donde aguantamos gran parte de nuestro peso corporal. Si recientemente tuviste una lesión en esa zona o, simplemente, quieres fortalecerlos para evitar lesiones futuras, entonces estas en el lugar indicado para ti.
Entrenar los tobillos no es una tarea difícil, pero si lo que necesitamos es rehabilitarnos después de una lesión importante entonces estos ejercicios se deben hacer de manera inteligente, siempre lentamente para verificar que podamos realizar la acción sin que suponga riesgo alguno.

Ejercicios de estiramiento para tobillos

  • Con los dedos del pie trata de agarrar objetos pequeños, trata de repetir esta acción unas veinte veces.
  • En un escalón, párate sobre las puntas de los pies dejando los talones al aire, impúlsate hacia arriba y abajo con movimientos lentos. Repítelos al menos cinco veces.
  • Sentado en una silla, cruza la pierna de manera que el tobillo quede sobre el muslo de la otra, luego con la ayuda de tu mano estira los dedos hacia el centro de tu cuerpo. Repite el movimiento de tres a cinco veces por cinco minutos.
  • Acostado o sentado estira las piernas hacia adelante, luego trata de señalar hacia adelante con los dedos de manera que se estire todo tu pie. Si sientes dolor en el pie, tobillo o pantorrillas, trata de hacerlos pero sin ejercer demasiada presión.

Es recomendable hacer esta rutina de estiramientos antes y después de la rutina diaria de ejercicios para así preparar la articulación para los siguientes movimientos y reducir la posibilidad de nuevas lesiones.

Ejercicios para fortalecer los tobillos

Trata de pararte en la punta de tus pies el mayor tiempo que puedas.
Camina en línea recta con pasos pequeños, primero apoyando los talones, luego las plantas y de ultimo las puntas de los pies.
Lentamente da pequeños pasos apoyándote en los bordes externos de los pies.
Camina sobre tus talones con pasos cortos pero firmes.

En nuestros tobillos, al igual que en las demás articulaciones de nuestro cuerpo, se involucran huesos, tendones y ligamentos, es por esto que debemos estar muy pendientes mientras hacemos nuestras rutinas de ejercicios de no ejercer demasiada presión ya que eso puede convertirse en una lesión.
Si has sufrido de una lesión en el tobillo reciente, hay ejercicios especiales que puedes hacer. Recuerda que las lesiones en las articulaciones son muy comunes y lo son aun mas cuando ya se ha sufrido una, por esto se deben hacer solo los ejercicios que estén recomendados por un medico terapeuta. A continuación te presentamos una lista de ejercicios especiales para tobillos lesionados, pero antes de realizarlos consúltalos con tu doctor.

Ejercicios especiales para tobillos lesionados

Coloca un lápiz entre los dedos pulgar e índice del pie y trata de escribir el alfabeto, trata de hacerlo de una a tres veces por día. Esto ayudará a darle movilidad al tobillo en todas las direcciones.
Sentado en una silla apoye firmemente el pie en el piso, luego haga movimientos desde la rodilla tratando de ejercer un poco de presión sobre la lesión.
Sentado en el suelo, estire hacia adelante la pierna con el tobillo lesionado, luego pase una banda elástica o una toalla por la parte central de la planta del pie, tire de la banda o la toalla hacia usted todo lo que pueda para conseguir que los músculos lesionados se estiren.

Si practicas algún deporte, te gusta hacer ejercicios, sales a caminar o simplemente quieres tener tobillos fuertes es importante que hagas estas rutinas de ejercicios con frecuencia. Si tienes una lesión o recientemente sufriste alguna recuerda consultar con tu medico o terapeuta antes de realizar cualquier rutina, sobre todo si aun sientes dolor. Los resultados pueden comenzar a notarse rápidamente si se mantiene la disciplina adecuada.